Mutfakta az zaman harcayıp maksimum besin değeri alın! Yüksek proteinli, hem tatlı hem tuzlu en nefis pratik tarifler burada.
Beslenmenize lezzet katarken protein alımınızı artırmak istiyorsanız, hem doyurucu hem de sağlıklı tariflerle formda kalmak aslında çok kolay. Mutfakta az zaman harcayarak maksimum besin değeri elde etmenizi sağlayacak, günün her anına uyum sağlayan nefis yüksek proteinli tarifler arasından size uygun olanını seçin.
Yüksek Proteinli Tarifler
Falafel Burger
Burger denildiğinde illa ki akla et burger gelecek hali yok ya? Nohuttan hazırlanan falafel burger çok lezzetli olmasının yanında yüksek proteinli tarifler arasında yüksek sıralamada yer alıyor. Düşük yağ oranı, günlük çok çeşitli sebze ve meyve tüketimi yapmanızı sağlayan içeriği ile pek çok açıdan beklentileri karşılıyor.
Malzemeler:
- 400 gram haşlanmış nohut,
- 1 yumurta,
- 100 gram ekmek kırıntısı ya da galeta unu,
- 1 limon kabuğu rendesi ve yarım limon suyu,
- Çay kaşığı ucu ile kimyon
- Küçük bir demet kişniş (yoksa maydanoz),
- 1 orta boy soğan,
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
- 1 büyük domates,
- Yanına dilimlenmiş salatalık, sos ya da yeşillik
Yapılışı:
Bu tarifi yapmadan önce paylaşalım; nohutu isterseniz kendiniz haşlayabilir isterseniz de konserve kullanabilirsiniz. Nohut, limon kabuğu rendesi, kimyon, kişnişin yarısı, 80 gram ufalanmış ekmek ve soğanı mutfak robotundan geçirin. İyice ezildikten ve karıştıktan sonra 4 adet burger şekli oluşturun. Kalan galeta unlarını, burger parçalarına bulayın. En az 15 dakikada buzdolabında soğutun.
Sıra pişirme ve servis aşamasında. Tavada yağı ısıtın, burgerlerin her iki yüzünü de birkaç dakika iyice kızarana kadar orta ateşte kızartın. Kızardıktan sonra çok çabuk yanabilir, dikkatli olun. Servis için ister hamburger ekmeği ya da iki dilim tahıllı ekmeğinin arasında bir dilim domates, bir falafel burger, birkaç dilim kırmızı soğan, salatalık, kişniş ve istediğiniz sostan ekleyin. Afiyet olsun.
Yulaflı Muzlu Pankek
Kaç yaşınıza gelirseniz gelin, büyük ihtimalle reddedemeyeceğiniz tariflerden biri muzlu pankek. Yüksek proteinli versiyonunu hazırlamak içinse yapmanız gereken yulaf ve protein tozu eklemek. Damak zevkinize göre üstüne dilimlenmiş muz, yoğurt ya da akçaağaç şurubu da ekleyebilirsiniz. Hem tatlı, hem doyurucu hem de yüksek proteinli, e daha ne olsun!
Malzemeler:
- 3 yumurta,
- 75 gram yulaf ezmesi,
- 2 yemek kaşığı protein tozu,
- 2 yemek kaşığı süt,
- 1 büyük muz,
- 1 yemek kaşığı kabartma tozu,
- Çay kaşığı ucu ile tarçın (isteğe bağlı)
Yapılışı:
Yumurta, yulaf, protein tuzu, kabartma tozu ve tarçını blender’a koyun ve pürüzsüz kıvam alana kadar karıştırın. Tavanıza çok az miktarda zeytinyağı koyun, bir havlu kağıt ile tüm tavaya yayın. Tava iyice ısındıktan sonra hamurdan bir kepçe dökün. Yüzeyinde kabarcıklar oluşup, tabanının rengi döndüğünde diğer yüzüne çevirebilirsiniz. Şimdi atış serbest; üzerine bir kaşık yoğurt, dilimlenmiş muz, akçaağaç şurubu ya da istediğiniz meyvelerden ekleyerek pankekinizin keyfini çıkarın.
Yüksek Proteinli Tavuk Salatası
Taptaze, renkli, yüksek proteinli tavuk salatası rahat bir öğle yemeği ya da piknik atıştırmalıkları için mükemmel bir tarif. Malzemeler bir araya geldiğinde damağınızda müthiş bir doku karışımı yaratacak.
Malzemeler:
- 2 parça bonfile tavuk göğüs,
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
- Tuz ve karabiber
- İki avuç haşlanmış nohut,
- 1 limonun kabuğu ve suyu,
- 2 taze soğan,
- Çeri domates,
- Küp küp doğranmış salatalık,
- Nane, roka, maydanoz, kuzu kulağı gibi zevkinize uygun yeşillikler
Yapılışı:
Tavuk göğüslerin her iki yanına da tuz ve karabiber serpin ve ısınmış tavada her yüzünü tamamen pişene kadar pişirin. Ardından birkaç dakika dinlenmesi için ayrı bir tabağa alın. Süzdüğünüz nohutları büyük bir karıştırma kabına alın ve limon suyunu ekleyip karıştırın. Ardından diğer malzemeleri de ekleyin ve yine karıştırın. Tavuğu lokmalık parçalar şeklinde doğrayıp son bir tur daha karıştırın.
Tavuk ve Ricotto Köfteli Spagetti
Egzersiz sonrası sizi hızla toparlayacak bir tarife ihtiyacınız varsa, o tarif bu tarif! Hazırlanışı düşündüğünüzden çok daha kolay olan bu lezzet bombası favori yemekleriniz arasına girmeye aday.
Malzemeler:
Tavuk köfte için
- 250 gram tavuk kıyması,
- 100 gram ricotta,
- 1 diş ezilmiş sarımsak,
- 30 gram galeta unu,
- Tuz ve karabiber
Sosu için
- Domates konservesi,
- 1 yemek kaşığı salça
- Zeytinyağı,
- 50 gram bebek ıspanak,
- Spagetti ya da tagliatelle,
- Taze yeşillik yaprakları
Yapılışı:
Köfteleri hazırlamak için tüm malzemeleri bir araya getirin ve iyice yoğurun. Bu karışımdan yaklaşık 10-12 adet eşit büyüklükte küçük köfte çıkacaktır. Vaktiniz varsa pişirmeden önce 15 dakika buzdolabında bekletebilirsiniz. Ardından köfteleri kızartın. Şimdi sıra geldi sosu hazırlamaya. Tavaya önce zeytinyağı ve doğranmış sarımsağı ekleyin, kokusu çıkana kadar kavurun. Ardından doğranmış domatesi, salçayı ve bebek ıspanakları ekleyin. Köfteleri yeniden tavaya alın ve pişene kadar kısık ateşte birleştirin. Bu arada makarnayı büyük bir tencerede pişirin. Süzmeden önce makarnanın suyundan biraz ayırın, gerekirse sosunuza ekleyebilirsiniz. Tek tencere tek yemek hazırlayabileceğiniz bu makarnaya isterseniz servis sırasında parmesan peyniri ekleyebilirsiniz.
Kremalı Mantarlı Makarna
Hem uygun maliyetli hem çok lezzetli, işte yüksek proteinli bir tariften beklenecek her şey bu yemekte! Başlamadan önce küçük bir tüyo, sosun daha iyi kıvam alması için kahvaltılık lor kullanabilirsiniz.
Malzemeler:
- Yarım paket tagliatelle,
- İnce dilimlenmiş bir büyük pırasa,
- 200 gram ıspanak,
- 200 gram mantar,
- 2 diş ezilmiş sarımsak,
- Zeytinyağı,
- 100 gram kahvaltılık lor,
- Tuz ve karabiber
Yapılışı:
Makarnayı haşlayın, pişirme suyundan birazını ayırın. Bu esnada geniş bir tavada bir miktar zeytinyağını ısıtın ve pırasaları yumuşayana kadar birkaç dakika boyunca kızartın. Bir kaseye koyup kenara alın. Tavaya biraz daha yağ ekleyip, ateşi açın. Şimdi sırada ıspanakları eklemek var. Onlar da birkaç dakika sotelendikten sonra altına kağıt havlu serdiğiniz bir tabağa alın. Boş kalan tavaya mantarları ekleyin, yumuşayıp rengi dönene kadar yüksek ateşte pişirin. Sarımsağı ekleyin, birkaç dakika daha pişirin. Ardından pırasa ve ıspanağı yeniden ekibe dahil edin. Kahvaltılık loru bir kaseye koyun ve üzerine ayırdığınız makarna haşlama suyundan ekleyin. Pürüzsüz olana kadar el blender’ı ile karıştırın. Artık tüm malzemeleri karıştırabilir ve makarnanızı afiyetle yiyebilirsiniz.
Ton Balıklı Fasulye Salatası
İsminin orijinalini kullanalım mı, Tuna Bean Salad
İsmi pek alışageldik olmayabilir; lütfen önyargılı olmayın ve bu salataya bir şans verin! Tadı düşündüğünüzden daha farklı bir uyuma sahip.
Malzemeler:
- 100 gram yeşil fasulye (ister taze fasulye ister börülce),
- 2 yumurta,
- 400 gram haşlanmış fasulye,
- Birkaç çeri domates ve taze soğan,
- Suyu süzülmüş ton balığı,
- Salata sosu için zeytinyağı, sirke, dijon hardalı ve karabiber
Yapılışı:
Fasulyeleri kaynar su dolu tencerede birkaç dakika pişirin, çıkarır çıkarmaz buzlu su dolu soğuk su kasesine batırın. Yumurtaları haşlayın ve dörde bölün. Sos için geniş bir kapta tüm malzemeleri karıştırın. Ardından bu kaseye haşlanmış fasulye, çeri domates ve taze soğanları ekleyip yine karıştırın. Ton balığını üzerine didikleyip yanına haşlanmış yumurtaları da ekleyin. Ve yüksek kalorili salatanız hazır, afiyet olsun.
Chia Puding
Canınız tatlı bir şeyler istedi diye kendinizi yüksek kalorili tatlıların kucağına atamazsınız. Onun yerine kalkın ve kendinize chia puding hazırlayın.
Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı chia tohumu,
- 125 gram bitkisel ya da inek süt,
- 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu,
- Damak tadınıza uygun meyveler
Yapılışı:
Bir kavanoza chia tohumlarını, sütü ve akçaağaç şurubunu koyun. Üzerini kapatıp gece boyunca ya da en az 8 saat dolapta bekleterek şişmesini bekleyin. Bu önemli adımı sakın atlamayın. Servise hazır olduğunda üzerine istediğiniz meyve ve süzülmüş yoğurt ekleyebilirsiniz.
Eğer chia pudinginizin kremamsı bir kıvamı olsun istiyorsanız yulaf sütünün yarısını Hindistan cevizi sütüyle değiştirebilirsiniz. Bu küçük adım hem güçlü bir doku hem de tropikal bir lezzet kazandıracak. Tazelik katmak için mevsimlik meyveler kullanabileceğiniz gibi yoğun kıvamlı komposto da ekleyebilirsiniz.
Ev Yapımı Sağlıklı Cips Tarifleri
