Katı kurallardan uzak, doğal ürünleri temel alan temiz beslenme ile ilgili yanlış bilinenleri keşfedin.
Son yıllarda popülerliği her geçen gün artan bir yaşam trendi var: temiz beslenme. Sosyal medyanın da etkisiyle modern beslenme kültüründe kendine güçlü bir yer edinen bu trendin ardındaki temel fikir, zamanla yanlış anlaşıldı ve gereksiz katı kurallarla gölgelendi. Oysa temiz beslenmenin özü yiyecekleri iyi ya da kötü diye ayırmak değil; daha doğal ve en az işlenmiş gıdalara yönelmekten ibaret. Eğer siz de temiz beslenmeyi mutfağı baştan aşağı yenilemek, tüm paketli gıdaları yaşamınızdan çıkarmak ya da aşırı kısıtlayıcı bir diyet uygulamak olarak düşünüyorsanız hemen benimsediği felsefeyi paylaşalım. Temiz beslenme aslında çok daha ulaşılabilir ve sürdürülebilir bir yaklaşım sunuyor. Yani sosyal medyanın parlatıp karmaşıklaştırdığı temiz beslenme trendi özünde sade: doğala daha yakın seçimler, daha az işlenmiş gıdalar ve sürdürülebilir alışkanlıklar.
8 Adımda Temiz Beslenme
Temiz Beslenme Nedir, Ne Değildir?
Hikayeyi başa saralım ve temiz beslenme nedir, ne değildir açıklayalım. Bu beslenme modeli yiyeceklerin gerçek anlamda temiz ya da kirli olması durumu değil; temel olarak mümkün olduğunca besinleri doğal haline yakın şekilde tüketmek anlamına geliyor. Tabii çevre dostu yöntemlerle yetiştirilen yiyecekleri tercih etmek de temiz beslenme yaklaşımının bir parçası. Anlaşılacağı gibi temiz beslenmenin temel nedeni, aşırı işlenmemiş, doğrudan topraktan gelen, besin içeriği bakımından zengin gıdaları tüketmenin sağlığa yararları. Ayrıca vücudunuzu sağlıklı ve besin değeri yüksek gıdalarla besleyeceğiniz için bol miktarda vitamin, mineral, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ almış olacaksınız. Bu da doğrudan kalp ve beyin sağlığını iyileştirmeye odaklanmakla kalmayıp kilo yönetimine yardımcı olacak ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi ile yüksek enerji seviyesi tamamen bonus olarak gelecek.
Temiz Beslenmeye Başlarken 8 Öneri Burada
Önerileri paylaşmadan önce hatırlatalım, uzmanlar beslenme, sağlık ve yiyecek seçimi konularında karar verirken önceliğinizin daima sizin için pratik olan ve sürdürülebilir şekilde yapabileceğiniz uygulamalar olması gerektiğinin altını çiziyor. Her şeye bir anda başlamaya çalışmak zorlayıcı gelebilir; bu nedenle de adım adım ilerlemek çoğu insan için daha kolaydır.
1 – İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
Bu yaklaşımda asıl endişe kaynağı, marketlerde bulunan birçok paketlenmiş ürünün aşırı işleme tabi tutularak tanınmayacak hale gelmesinden kaynaklanıyor. Doğanın, cipslerin neon turuncu ya da limonatanın neon sarı olmasını amaçladığını pek sanmıyoruz. Yüksek oranda şeker ve rafine tahıl içeren, koruyucu ve katkı maddesi bulunan uzun içerik listelerine sahip ve kısmen hidrojene yağlar içeren ürünlere dikkat etmek çok önemli. Diğer yandan peynir, yoğurt, tam buğday makarna ve paketlenmiş ıspanak gibi temiz işlenmiş gıdalar da mevcut. Salata ve makarna sosu, mayonez, humus ve et suyunu evde yapabilmenize rağmen marketlerde temiz versiyonlarını da bulabilirsiniz elbette. Sadece içerik listesini dikkatlice okuyun.
2 – Beslenmede Meyve ve Sebzelere Hücum
Günlük beslenme tablonuza baktığınızda yeterince sebze ve meyve tükettiğinizi düşünüyorsanız harika bir haber. Yapılan birçok bilimsel araştırma gün içinde 5 porsiyon taze meyve ve sebze yemenin kronik hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltabileceğini söylüyor. Bu gıdalarda bulunan lifler aynı zamanda bağırsaklarınızda yaşayan, iyi bakteriler topluluğu mikrobiyomunuzun mutlu kalmasına yardımcı olur, bu da otoimmün hastalık riskinizi azaltabilir, patojenlerle ve enfeksiyonlarla savaşabilir ve dahası ruh halinizi iyileştirebilir.
3 – Tam Tahıllı Gıdaların Gücüne İnanın
En temiz tam tahılların hangisi olduğunu merak ediyorsanız cevap çok basit: en az işlenmiş olanları. Yani kinoa, yabani pirinç, yulaf gibi yeni hasat edilmiş hallerine en çok benzeyen tam tahılları gözünüzün önüne getirin. Bazı insanlar işlenmiş tahıllardan uzak dursa da, basit malzemelerle yapılmış tam buğday makarna ve tam tahıllı ekmeğin de temiz beslenmenin birer parçası olduğuna inanan birçok beslenme uzmanı var. Şunu da kabul edelim ki, bazen sadece doyurucu bir dilim avokado tostuna veya bir kase makarnaya ihtiyacınız olur. Küçük bir dipnot düşelim, etiketlerdeki ‘tam tahıl’ iddialarına inanmayın ve mutlaka içeriklerini yakından inceleyin. Tam tahılların temel bileşeni her zaman tam tahılların kendisi olmalı; içerik listesi kısa ve tercihen en az seviyede veya şeker ilavesiz, kolayca tanınabilir içerikler içermeli.
4 – İlave Şekerle Vedalaşmanın Yolunu Bulun
Günümüzde birçok kişi çok fazla ilave şeker tüketiyor. Uzmanlar, kadınlar için günde 6, erkekler içinse 9 çay kaşığından fazla ilave şeker tüketilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. Peki, siz ne kadar ilave şeker tüketiyorsunuz? Temiz beslenme düzenine geçmek için gazlı içecekler, şekerlemeler ve unlu mamuller gibi tatlı atıştırmalıkları sınırlandırarak ilave şekeri azaltabilirsiniz. Şeker tüketiminde hassas bir nokta var, konu yalnızca tatlılar değil. Yoğurt, makarna sosu ya da tahıl gevreği gibi daha sağlıklı yiyeceklere eklenen şekerlere dikkat edin. Meyve ve süt ürünlerindeki doğal şekerler konusunda -özel bir durumunuz yoksa- endişelenmenize gerek yok. Bunlar, şekerin insülin seviyeleri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olmak için lif, protein veya yağ ile dolu. Ayrıca sadece boş, şekerli kaloriler almamanız için sağlıklı besin kaynakları.
5 – Sodyum Tüketimine Dikkat Edin
Şeker gibi, çoğumuz da olması gerekenden çok daha fazla sodyum yani tuz tüketiyoruz. Sodyumun günlük 2.300 miligram -yaklaşık 1 çay kaşığı tuz ile sınırlandırılması öneriliyor. Kötü haber şu ki beslenmemizdeki sodyumun çoğu işlenmiş, önceden paketlenmiş ve hazır gıdalardan geliyor; alın size işlenmiş gıdalarla aranıza mesafe koymak için bir neden daha. Yemek pişirirken tuzu en aza indirmek için yiyeceklerinizi narenciye, sirke, otlar ve baharatlarla tatlandırmayı, atıştırmalık olarak da sodyum eklenmemiş, kavrulmamış ürünleri tercih edin.
6 – Paketli Atıştırmalıkları Sınırlayın
Kraker, şekerli granola bar, muffin gibi atıştırmalıkların lezzeti baştan çıkarıcı olsa da temiz beslenmede kendilerine yer yok. Çünkü bu gıdalar içinde genellikle rafine un, şeker, bitkisel yağ ve düşük besleyici değerli bileşenler içerir ve bu ultra işlenmiş gıdalar çok az besin sağlar. Açlık anlarında kolayca bu ürünlere yönelmemek için evinizde ya da dışarı çıkarken yanınızda besleyici atıştırmalıklar bulundurabilirsiniz. İşlenmemiş ceviz, kaju, badem, fıstık gibi kuruyemişler; mevsim meyveleri ya da temiz içerikli tahıl barlardan bulundurun. Açlık krizi bastırdığında kan şekerinizi hızla yükseltmeden dengeli bir şekilde doyabilirsiniz.
7 – Etik Şekilde Yetiştirilmiş Hayvansal Ürünlerden Seçin
Mümkünse etik şekilde yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilen et ve hayvansal ürünleri tercih edebilirsiniz. Çünkü endüstriyel çiftliklerde hayvanlar kalabalık ortamlarda büyütülür ve çoğu zaman antibiyotikle büyüme hormonları kullanılır. Ayrıca bu çiftliklerde üretilen atık ve sera gazı miktarı çevresel sorunlara yol açabilir. Oysa çimenle beslenen hayvanların eti, omega-3 ve antioksidanlar açısından daha zengin. Yerel üreticilerden, çimle beslenen veya serbest dolaşan hayvan ürünlerini seçmek hem siz hem de çevreniz için daha sağlıklı olabilir. Yine burada da alışveriş yaparken etiket okuma bilinci devreye giriyor; böylelikle hayvanın nerede yetiştirildiği, hangi besinlerle büyüdüğü, çiftliğin sahip olduğu uluslararası yetkinlik belgelerini inceleyebilirsiniz.
8 – Alkol tüketimini sınırlayın
Çok kısa tanımıyla alkol, tahıl, meyve veya sebzelerin mayalanmasıyla oluşur. Bazı araştırmalar özellikle şarap gibi içeceklerin ölçülü tüketildiğinde kalp sağlığına katkı sağlayabileceğini gösterse de aşırı alkol tüketimi inflamasyonu artırır ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları, obezite ve karın bölgesi yağlanması gibi birçok hiç bulaşmak istemeyeceğiniz sorunlara yol açabilir. Her beslenme planında olduğu gibi alkol tüketiminde ölçülü olmak, bunun yerine taze sebze ve meyvelerle hazırlayacağınız içecekleri tüketmen her zaman en önemli ilkelerden biri.
