Beslenme dünyasında yeni bir akım daha; Fibremaxxing diyeti. TikTok’ta başlayan bu trend, bağırsak sağlığından kilo kontrolüne kadar birçok vaatte bulunuyor.
Yeni Trend Fibremaxxing Diyeti Nedir?
Son dönemde TikTok’ta hızla yayılan fibremaxxing diyeti, günlük lif tüketimini bilinçli şekilde artırmayı hedefleyen bir beslenme modeli. Bu akımın fitilini kim yaktı bilemiyoruz ama dalga dalga geniş kitlelere ulaştığı kesin. Adını tahmin edeceğiniz gibi İngilizce “fiber” (lif) ve “maxxing” (maksimuma çıkarma) kelimelerinin birleşiminden alıyor. Aslında temelinde karmaşıklık yok; işin formülü lif oranı yüksek besinleri bolca tüketmek, özellikle de tam tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tohumlar bu listenin başını çekiyor.
İşin ilgi çeken yanı birçok beslenme uzmanı bu trendin altında yatan mantığı destekliyor. Çünkü batı dünyasında insanlar genellikle önerilen günlük lif miktarının -kadınlar için 25 gram, erkekler için 30-38 gram- oldukça altında kalıyor. Bu fark, sindirim sistemi başta olmak üzere birçok sağlık sorununun temelini oluşturabiliyor. Ancak hemen her yeni diyet yaklaşımında olduğu gibi, fibremaxxing’in de dikkat edilmesi gereken yönleri var.
Liften Zengin Beslenme Dengeyi Koruyor
Fibremaxxing, özellikle bağırsak düzeni sorunları yaşayan, şişkinlik, kabızlık ya da yetersiz lif alımından kaynaklanan sindirim problemleri olan kişiler için faydalı olabilir. Ayrıca uzun vadede kalp hastalıklarını önlemek, kan şekeri dengesini sağlamak ve kolesterol seviyesini düşürmek gibi olumlu etkileri de bulunuyor. Hatırlatmadan geçmeyelim, lif alımını artırmak istiyorsan, bunu kademeli olarak yapmalısın. Vücudun bu değişime uyum sağlaması için zamana ihtiyacı var. Diğer yandan bu trend, yalnızca sağlıklı olmak isteyen bireyler için değil, kilo kontrolü sağlayarak zayıflamak isteyenlerin de ilgisini çekiyor. Çünkü yüksek lifli besinler tok kalma süresini uzatıyor ve ani açlık krizlerinin önüne geçiyor.
Beslenme programında çözünür ve çözünmeyen lif kaynaklarına yer vermen önemli. Örneğin, yulaf, chia tohumu ve mercimek çözünür lif bakımından zengin ve bağırsaklarda jel benzeri bir yapı oluşturarak sindirimi destekler. Buğday kepeği, brokoli ve havuç gibi gıdalar ise çözünmeyen lif içerir ve bağırsak hareketlerini düzenlemeye katkıda bulunur.
Lifli beslenmeye odaklanmak sağlığın için faydalı olsa da yalnızca lif tüketimine odaklanmak diğer önemli besin öğelerini gözden kaçırmana neden olabilir. Bu nedenle beslenmenin genel dengesini korumalısın. Özellikle sindirimle ilgili mevcut bir rahatsızlığın varsa, beslenme düzeninizde köklü değişiklikler yapmadan önce mutlaka bir uzman doktora ya da diyetisyene danışman en doğru adım.
Fibremaxxing Herkes İçin Uygun Mu?
Bu sorunun cevabı ve diyetisyenlerin uyarısı net: Bu diyet herkes için uygun değil çünkü lif tüketimini aniden artırmak, özellikle lif tüketimi düşük olan kişilerde şiddetli şişkinlik, gaz, hatta bağırsak hareketlerinde düzensizlik yaratabilir. Özellikle hassas bağırsak sendromu (IBS) ya da Crohn hastalığı gibi sindirim sorunları olan bireylerde bu tür beslenme biçimleri kesinlikle dikkatle uygulanmalı. Ayrıca eğer su tüketimi yeterli değilse yüksek lif bağırsaklarda bir tıkaç etkisi yaratabiliyor. Bu nedenle fibremaxxing yapanların bol su içmesi, lif kaynaklarını gün içine yayması ve süreci kademeli olarak başlatması tavsiye ediliyor.
Fibremaxxing Diyetinde Ne Yenir?
- Tam tahıllar: Yulaf ezmesi, bulgur, esmer pirinç, tam buğday ekmeği
- Sebzeler: Brokoli, lahana, havuç, kabak, enginar
- Meyveler: Ahududu, armut, elma (kabuklarıyla), kuru incir
- Baklagiller: Nohut, yeşil mercimek, fasulye
- Tohumlar ve kuruyemişler: Chia tohumu, keten tohumu, badem, ceviz
Fibremaxxing Diyetinde Kaçınılması Gerekenler
- Rafine unlu gıdalar: Beyaz ekmek, pasta, börek
- Hazır atıştırmalıklar: Cips, bisküvi, şekerleme
- Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, tatlandırıcılı meyve suları
- Düşük lifli fast food ürünleri
- Aşırı süt ve süt ürünleri – özellikle laktoz intoleransı olan kişilerde şişkinliği tetikleyebilir
360 Derece Faydalı
Fibremaxxing ile yalnızca kilo vereceğinizi mi düşündünüz? Bu beslenme modeli aynı zamanda daha parlak cilt, daha düzenli sindirim, daha dengeli ruh hali gibi birçok faydayı beraberinde getirebilir. Lifin bağırsaktaki iyi bakterileri beslemesi, bağışıklık sistemine de katkı sağlar. Bazı çalışmalarda, lif alımının artmasının depresyon semptomlarını hafiflettiğine dair bulgular da yer aldığını ekleyelim. Ama bu bölüm kesinlikle atlanmasın, uzmanlar bunun bir “detoks diyeti” ya da “3 günde 3 kilo verdiren mucize” olmadığı konusunda hem fikirler. Uzun vadeli, sürdürülebilir bir beslenme alışkanlığı olarak düşünülmeli.
Özetleyecek olursak Fibremaxxing, TikTok’ta çıkan birçok trendin aksine, temeli bilimsel verilerle desteklenen ve doğru uygulandığında oldukça faydalı olabilecek bir yaklaşım. Ancak bu trendin de abartılmadan, bedeninin verdiği tepkileri dikkate alarak ve gerekirse uzman desteğiyle uygulaman en sağlıklı yol olur.
Fibremaxxing Günlük Menü Örneği
Ortalama günlük lif miktarı: 32 gram
Kahvaltı – 10 gr lif
- Yulaf ezmesi 1/2 su bardağı
- Chia tohumu 1 yemek kaşığı (jelleştirilmiş)
- Yaban mersini 1/2 su bardağı – 75 gr
- Badem sütü şekersiz, 1 su bardağı
- Tarçın ve birkaç dilim elma
Hazırlık: Yulafı badem sütüyle pişir, üzerine chia tohumu, yaban mersini ve ince dilimlenmiş elma ekle. Tarçın serpiştir.
Öğle Yemeği – 13 gr lif
- Kinoa 1/2 su bardağı pişmiş
- Haşlanmış nohut 1/2 su bardağı – 90 gr
- Roka, ıspanak, havuç rendesi karışımı 1 su bardağı
- Avokado 1/4 adet
- Zeytinyağı & limon soslu salata
Hazırlık: Tüm malzemeleri salata formunda karıştır. Hem doyurucu hem lif açısından zengin bir öğle öğünü olur.
Ara Öğün – 4 gr lif
- Kabuklu kırmızı elma
- Ceviz 3-4 adet
Akşam Yemeği – 5 gram lif
- Zeytinyağlı sebze yemeği – kabak, havuç, brokoli, enginar içeren 1 porsiyon
- Tam buğday ekmeği 1 dilim
Gece Atıştırmalığı (isteğe bağlı) – 2 gram lif
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu + probiyotik yoğurt (100 gr)
- İsteğe göre üstüne 1-2 dilim muz eklenebilir.
Bol su tüketimi bu diyetin en önemli parçası. Günde en az 2-2.5 litre su içmeyi unutma.
Lif artırımını kademeli yap, başlangıçta bu menü, düşük lifli beslenen biri için fazla olabilir.
Menüye ek olarak yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar da sindirim sistemin için destekleyici olur.
